目的別スクワットのフォーム

こんにちは、しげたです。

今回は目的別スクワットのフォームということで各筋群(四頭筋・ハム・ケツ)にフォーカスしたやり方を僕の偏見も含めて伝えていきたいと思います。

その前に、スクワットをするうえで必ず守っておきたい姿勢があります。

• チェストアップ
• ブレーシング
• 背中をタイトにする。
• 骨盤前傾

です。今回上記の姿勢を基本姿勢とします、

とはいえ、ボディビルトレーニングを嗜む者として常識にとらわれず自分の鍛えたい部位にフォーカスするやり方は知っておくべきであると考えます。

基本姿勢を無視するパターンもありますがご容赦していただきたいです、そして、自己責任であるということを肝に銘じておいてください。

言っておきたいんですけど、スクワットでフォーカスするやり方をしても結局はケツハム四頭筋それぞれの出力レベルが変化するだけで完全にフォーカスできるというわけではないし正直そんなに変わらないと思っています、

普通に直立姿勢のスクワットでフルレンジやってた方が重いの扱えるし全体を強くできるし怪我のリスクも少ないのでいいんじゃないかなぁと思っています。

僕自身がおすすめするのは直立姿勢のスクワットです。

こんなことを言っていたら本末転倒なので張り切っていきましょー

ケツにフォーカス

ケツにフォーカスして重い重量を行うならヒップスラストといういい種目があります。

僕はそっちやればいいじゃない、というスタンスからは動くつもりはありませんがヒップスラストよりも重たい重量をケツにヒットさせられるのはスクワットです。

なので、ケツをデカくするにはスクワットは必要であるといえるでしょう。

基本のフォームは直立姿勢のスクワットです。

ケツをフォーカスするやり方はフォーム自体を変えるというよりも意識することを変えることによってケツにヒットさせることができます。

意識することは、骨盤前傾をより強く意識することと、かかと重心です(かかとで押す感覚)。

直立姿勢の踵重心は後ろに倒れそうになってこわいですが、実はこれってスクワットの基本だったりします。

頑張ってください。

フルレンジで行うとよりいいと思います、ケツは股関節の伸展をつかさどっている筋肉ですのでフルで行うと仕事量が増えてスクスクとケツは成長していくことでしょう。

そして、ケツはしゃがみきったところから膝90度くらいまでのストロークで一番強さを発揮する筋肉です。

ケツをフォーカスするならフルでやらない手はないでしょう。

おそらく、しゃがみ切った状態で骨盤前傾できる人って少ないと思うのですができた方が絶対にいいのでぜひ習得してください。

スクワット時の意識でどうとでもなります、頑張ってやりこんでください。

ハムにフォーカス

ハムにフォーカスして重い重量を扱いたいならルーマニアンデッドリフトがあります、

こっちの方がいいと正直思います。スクワットと同等の重量とまではいきませんがそれなりに重量を持てるからです。

それでもスクワットでハムにフォーカスしたいんだという方にはグッドモーニングスクワットを提案したいと思います。

しかし、このやり方は腰椎にせん断力がかかり大きな障害リスクがあるということを頭に入れておいてください。

正直、やめてほしい。

ハムは股関節の伸展をつかさどっている筋肉です、ですので股関節を支点にしてお辞儀をするような動作を行うとよりハムを使います、

この動作を取り入れたスクワットがグッドモーニングスクワットです。普通にグッドモーニングやればって感じなんですけどこっちの方が重い重量ができるのでこっちを採用します。

基本のフォームは上半身を前傾させるフォームで、ロウバーで行います。

ハイバーでもいいですが背中の張りが保てずハムにフォーカスできないパターンがあるのでやめた方がいいと思いまし、

腰壊します。

動作としては、下ろすまでは普通のスクワットと同じですが

上げる動作の時にケツを先にあげてから股関節を支点にして上半身を持ち上げるという感じです、ちょうどお辞儀をする動作に似ています。

お辞儀を戻すと同時に膝を伸展させていきセットポジションに戻っていくって感じです。

何度も言いますが怪我するからやめておけ！

四頭筋にフォーカス

実は四頭筋で重たい重量を持ち上げられる種目って全然ないんですよね、

レッグエクステンションを重くやろうとしても限界があるので、スクワットくらいしか思いつきませが、

一応、スクワットで四頭筋をフォーカスできるやり方があります。

それは、フロントスクワットです。

ですが、おそらくほとんどの人ができないと思います、何故ならフロントスクワットは上半身を完全に直立させなければいけないからです。

だから、レバレッジスクワットやハックスクワットマシンがあるんだと思いますけどね。

ですが他に方法がないわけではありません、

つま先重心で行うスクワットであれば四頭筋にある程度フォーカスさせることができます、つま先重心にすることで膝で出力する意識を強くできるからです。

あとは単純に重心が膝の方向にスライドするため立ち上がるのに膝の伸展の力が多く必要になるためです。

つま先重心と踵重心で意外と変わるので試してみてください。

　最後にある程度、重い重量で四頭筋にフォーカスできる方法を紹介します。

この方法は言わずもがな膝に負荷が多くかかります、怪我のリスクは頭に入れておいてください。

エクササイズ名はわかりませんが、伸身スクワットとか呼んだりしてるのを聞いたことがあります。

フォームは上半身の状態を直立させ膝を前に出していくように伸展屈曲動作を行っていきます。

感覚としてはレッグエクステンションは膝を支点に下腿を持ち上げますがこれは膝を支点に膝上を持ち上げる感じです。

重りは、ダンベルがおすすめです、ダンベル一個を縦にし股に挟むように両手で持つ方法です。

スミスマシンで行う方法もありますが上半身の角度が安定しないため担ぐやり方はお勧めできません。

このスクワットには、骨盤後傾が重要になります。これはケツハムの動作時の関与を防ぐためです。

スクワットの動作には股関節と膝関節の伸展屈曲動作が必然的に行われます、つまり、ケツとハムは絶対使うわけです。

そこで、ケツとハムの出力を少なくして四頭筋の出す出力の割合を多くするために骨盤後傾が必要なのです。

以上となります。

なんとなくわかっていただけましたか？

僕が説明していると足幅と膝の方向の概念がぬけているのですがやりやすい方法を選択してくださってかまいません、

フォーカスしている部位が使われているという感覚が何より大事です。

ここまで書いておいて気づいたのですが写真あった方がわかりやすかったですよね、なんとなく字面で理解していただけるのを祈るばかりです。

次は何についてかこうかなー考えておきます！

ではまたね～ノシ