上腕二頭筋を効率的に鍛える方法を考えるって話

こんにちは、しげたです。

皆さん突然ですが腕を曲げたら山のようになるバイセップスほしいですよね？

わかっています、ぼくもほしいです。

ですので、今日は上腕の正面部分を形作る上腕二頭筋、上腕筋の構造を踏まえて効率的な動作を探っていきたいと思います。

まず、僕が言う効率的な動作とはターゲットとした筋に負荷を集中させる動作と他の筋の関与をなるべく少なくした動作です。

そして何より重い重量を扱える無理のない動作も含みます。

上腕のピークを高くするには収縮ポイントでの負荷が重要であると考えられますので収縮に重きを置きたいと思います。

次に上腕二頭筋、上腕筋の構造を見ていきましょう、詳しくは解剖学書を見てください。

上腕二頭筋は筋腹が２つあり長頭、短頭に分かれていて関節を２つまたぐ2関節筋です、

2関節筋という構造のおかげで動作が複雑になるので腹が立ちます。

短頭は内側部、長頭は中間部分を形作っている筋です。

上腕筋は上腕骨の中間から尺骨についている短関節筋です。外側部を形作っています。

外側を大きくすると正面から見たとき形がはっきりするので是非鍛えておきたい筋です。

構造がわかったところでどのような動作が効率的か考察していきましょう。

最初に上腕二頭筋です。

上腕二頭筋は2関節筋で肩甲骨から前腕の橈骨についています。

このことから一番収縮するポイントは上腕を胸の位置まで上げ前腕を肩に近づけたところであると言えます。ちょうど、カタカナのムのじみたいになります。

この一番収縮するポイントに負荷を乗せたいのですが上体が垂直の状態で、この位置までバーを持ってくると負荷は肩に乗ってしまいますしとても不自然です。

ですので上体をベントさせる方法を提案したいと思います。

身体をベントさせれば重力のラインは上腕二頭筋に対して垂直になりますし収縮ポイントまで負荷が抜けにくいでしょう、ちょうどスパイダーカールのようになりますね。

いや、スパイダーカールやん。

細かい動きは前腕を内旋、外旋させることなく自然にまっすぐ上げる方がいいと思いました。

何故なら、上腕二頭筋の停止部は橈骨についていると言っても前腕のほぼ中心に付着しているからです。

中指と薬指の間を中心とし上腕骨の芯に沿ってまくり上げる動作がいいと思います。

収縮させたいので肘を後ろに引いたりしてはいけませんよ。

次に上腕筋です。

上腕筋は上腕骨中部から前腕の尺骨に付着していますので肘を屈曲させれば必ず動く筋肉です。

ですが上腕二頭筋の長頭と短頭と違いある程度負荷を集中させることができると思いますので考えていきましょう。

筋に効率よく負荷をかけるためには重力のラインに対し動作の軌道を合わせる必要があります。

つまり尺骨を上腕骨中部の外側に向けて屈曲をさせると直線の軌道になりますので、

その軌道を重力のラインと重ねるわけです。

すると、ワイドに握ったドラッグカールやハンマーカールといった種目が浮かび上がってきます。

細かい動作としてはドラッグカールはより外旋を意識するべきですね、より収縮の意識が高まります。

ハンマーカールはダンベルを垂直にするのが当たり前だと思っていましたが少し外旋気味にすると上腕筋が意識しやすいかもしれませんね。

腕橈骨筋にも負荷がかかるいい種目なので垂直でもいいのかな。

でも今回は収縮させることに重きを置くと書いたので、上腕筋を収縮させるためにはドラッグカールが一番いいという結論でどうでしょうか！

解剖学書を見て動作を考えることは頭を使うのでとても疲れました。

まとめると上腕二頭筋のトレーニングで一番収縮して効率のいいトレーニングはスパイダーカール、

上腕筋はドラッグカールということになりました。

あくまで僕の考えなので、実際にやってみて自分で工夫するなり違う種目でやってみたりと仮説を立ててやってみてください。

では、またね～ノシ