ショルダープレスのやり方について考えてみたって話

　こんにちは、しげたです。

今日は、肩のトレーニングをしたわけですが

新しく導入したダンベルショルダープレスのおかげで僧帽筋が肉離れしたっぽいです。

フロントヘッドの成長がみられないため久しぶりにやってみたのですが、最初は感覚を確かめるくらいにしておけばよかったと後悔しています。

痛い・・・。

片方40㎏でこれは情けないと言わざるを得ません、今度からさぼらないでちゃんとショルダープレスやります。

次からは怪我しないように今回は僕なりのショルダープレスのやり方を思い出しながら書いていきます。

　僕はショルダープレスはダンベルで行うことを推奨しています。

バーベルやスミスマシンでもいいのですが手首とかの関係で可動域が限定されてしまいおもう軌道を描けないので手がフリーになるダンベル推しです。

ダンベルの場合オンザニーの技術が必要になるので気を付けてくださいね。

　ベンチの角度は９０度よりも二段階倒したくらいがちょうどいいと思います。

解剖学書を見るとフロントヘッドは鎖骨前面から上腕骨中部に向かって付着しています、

このことから、頭上に向かって挙上させるよりもある程度角度をつけて鎖骨のラインに沿って動作させる方がフロントヘッドにフォーカスさせやすいと考えられます。

角度の微調整はご自分の三角筋と相談して下さい、一番収縮させやすい軌道を床と垂直にしたときの姿勢があなたのベンチの角度になります。

　上体の姿勢は自然な形でいいと思うのですが肩甲骨を外側に位置させておくとより三角筋に負荷が乗るので意識しておいて損はないと思います。

　おそらく現時点でスタートポジションまで想像できてると思うので次は軌道ですね。

スタートポジションは腕が伸びている状態です、その状態で肩の上にダンベルを位置させておきます、現時点で負荷が乗っていますよね。

そこから、なるべく垂直にダンベルをおろします。

垂直に下ろす理由としてはなるべく動作の中で筋腹の中央に負荷を乗せたいという理由があります。

自然に下ろすと肘が９０度に曲がりダンベルが肩から離れる形になると思います。

この状態になると負荷が外側に逃げるので動作中負荷が分散します、ですので垂直に動作させる方が負荷の位置が変わらずより伸展収縮を感じることができるのでできうる限り垂直の方がよいと考えます。

この考えはあくまで個人的な考えなので強制はしませんが重量が重くなっていくにつれて垂直になっていくので最初から垂直で動作させておいた方が無難であると言えます。

どちらの動作でも構いませんが怪我がないようにしてください。

　こんなかんじでどうでしょうか？

ショルダープレスはなかなか重い重量を扱えるいい種目ですぜひ習得してみてはどうでしょう？

ではまたね～ノシ