一部位一種目しかできなかったら何する？って話

　こんにちは、しげたです。

　今日はこの種目だけやっておけば十分かもという種目をそれぞれの部位で考えていました。

ですので今回は脚・胸・背・肩・二頭・三頭この6部位でそれぞれ一種目だけしかできないなら何をやるか真剣に考えます。

　その日トレーニングを一種目しかできないということはつまり、その一種目は自分にとって一番重要な種目であるといえます。真剣勝負です。

ですが一番大事な種目は目的によって人それぞれです、パワーをつけたい人、筋力をつけたい人、筋肉を増やしたい人色々いるでしょう。

痩せたいとかいう人は食事で何とかしてください。

僕の場合は筋肉をもっとつけたいので筋肥大が目的です、ですので今回は筋肥大にフォーカスして考えていきます。

　まず、脚ですね。

スクワットです、異論は認めません。

８レップ３セットがおすすめです、僕はお膝が痛いのでできなくなってしまいましたが一番筋肥大を感じることができました。

人それぞれだと思うのでレップ数セット数は調整してください。

　胸はベンチプレスですね。

ダンベルチェストプレスと悩んだのですが、ダンベルは重量設定に制限があるためベンチプレスを選びました。

バーベルよりもダンベルで行った方が収縮しやすいので形の良さを作るという点では軍配が上がるのですがベンチプレスでも手幅を狭めればダンベルほどではありませんがかなり収縮します。

オンザニーがかなり難しいというのもネックですし、いったん置けないというのもダンベルをチョイスしなかった理由です。

ですが、ダンベルでも上手に追い込めて重量もベンチプレス程扱えるのであれば、僕だったらダンベルでやりたいし推奨します。

ただ単に僕の技術不足でベンチプレスを選んだだけなので皆さんはダンベルでやった方が良いと思いました。

　背中はベントオーバーローイングを選択します。

背中は範囲が広いのでなるべく広い範囲をカバーできる種目がいいと考えました。

そして重い重量も扱うことができるという点も重要ですのでベントオーバーローイングを選択しました。

僕としてはいうことなしです。

広い範囲をヒットさせたいのでベントは深くしなければいけませんが慣れていきましょう。

チンニングは僧帽筋にヒットしないのではじきました。

　肩はアップライトロウを選択します。

この前、アップライトロウは危険であると書いたばかりなのに恐縮ですが

重い重量をコントロールできるいい種目だと思うので選択させてください。

アップライトロウが危険である理由はインピンジメントのリスクが高いからであるという話をしました。

リスクのある動作は上腕骨を内旋した状態で肘を耳のあたり（角度120度）まで上げることです。

ここまで上げてしまうと棘上筋の腱が烏口突起と上腕骨頭に挟まれ損傷するみたいです。

やはりとても危険に見えると思うのですが裏を返せば上腕骨を内旋した状態で肩よりも肘を上げなければリスクは減るということです、

具体的な対策を言うと内旋を防ぐためには手幅を広くすればいいし、肘は肩のラインで止めればいいので、難しく考える必要はなかったなと思います。

サイドレイズのようにダンベルで行ってもいいと思いますがバーベルの方が力が伝わりやすく軌道が安定するのでバーベル推奨です。

　二頭の種目はやっぱりバーベルカールですかねぇ。

普通に肩幅で持つと上腕筋の関与が少ないと思うので指二本分くらいいつもより広く持てば二頭筋と上腕筋の両方とも同じくらいの負荷を与えられると思います。

上半身を丸めると二頭筋の両付着部が近づいて収縮しやすくなるし重力のラインと収縮方向が重なって負荷をかけやすいのでお勧めです。

　三頭筋はプレスがいいと思います、純粋に重量を扱えるからです。

チェストアップをすると胸の関与が強くなってしまうので無意識にやってしまう人は気を付けましょう。

手幅は肩幅か狭いくらいがちょうどいいかもしれません、肩幅よりも広く持ってしまうと胸に張力がかかってしまうからです。

そして三頭の外側頭と長頭は停止部が同じなのでこれといった使い分けが難しいので深く考える必要はありません、思いっきり強く押せるポジションを見つけて重い重量をヒットさせましょう。

ちょっとしたテクニックなのですが三頭の種目に関しては肘を伸ばし切る必要はないと考えます、伸ばし切ると重量を骨格で支える分が多くなり筋から張力が消えるからです。

三頭は外力を加えて収縮させ切ることができない構造なので筋の張力を感じる程度のところまで肘を伸ばし動作をくりかえせばいいと思います。

　以上6種目です、まとめると

• 脚・スクワット
• 胸・ベンチプレス
• 背・ベントオーバーロウ
• 肩・アップライトロウ
• 二頭・バーベルカール
• 三頭・バーベルプレス

です。

僕が選んだ種目はいかがだったでしょうか？

かなり偏見も入ってると思うので参考程度にして自分なりのベスト種目を見つけてみてください。

ではまたね～ノシ