脚の日はこんなことやってるって話

　こんにちは、しげたです。。

　今日は脚の日だったのですが、膝蓋骨の下の腱が痛くて四頭筋の出力がでず不完全燃焼で終わってしまいました。

悲しい・・・。

　今回は自分の脚のメニューに改善点がないか客観的に見るため種目の紹介と種目を行うにあたって意識していることを書いていこうと思います。

　メニューはカーフレイズ、スクワット、レッグカール、インナーサイ、アウターサイです。

レッグエクステンションはやらないんだと疑問に思われたでしょう、

あの種目は膝にばかり負荷がかかって痛いし四頭筋の収縮も感じることができないのでやらなくなりました。

またあの強い収縮を感じたいです、膝が痛くなくなってきたらまたやり始めるかもしれません。

　カーフレイズはスクワットの前に必ず終わらせます、

カーフの力が残っているとつま先重心になり脚全体で押せなくなるからです。

僕だけの感覚かもしれませんが無意識につま先がぐいぐい地面を押そうとして軸がブレたりします。

こうなると厄介なので先にカーフを殺しておくのです。

　カーフレイズの意識としては伸展と収縮をより感じるようにしています。

カーフは収縮のポジションになると意外と力を発揮しなくなるので重量には注意します。

膝は伸ばして足関節を動作させると教わる方が多いと思いますが僕は膝を少し曲げた方が収縮するのでわざと曲げたりしてます。

重い重量を収縮ポイントでガツンと入れるような意識ではなく血流を促すような形で行うので

３０レップの３セットで行っています。

　スクワットのやり方は以前書いたような気がするので割愛します。

　レッグカールはライイングのマシンがお気に入りです。

背中をタイトにしてケツを引っ張り上げてからスタートします。

骨盤を前傾させるということなのですが前傾させた方がハムの張力がより発揮されるような感じがします。

　動作としては膝の屈曲を補助する程度に初速をつけて収縮ポジションまで持っていくイメージです。

初速をつけると重い重量でも収縮ポジションまで持っていけるので教えてもらった方法の中でも特におすすめのやり方です。

８～１０レップを3セットやってます。

　インナーサイ、アウターサイも収縮ポジションでギュっっとするイメージでやってます。

インナーサイは骨盤前傾の姿勢を必ずとり内転筋の張力を感じつつ動作させます。

アウターサイは逆に骨盤後傾をし、大腿筋膜張筋ヒットさせるように動作させています。

１０～１５レップセット行っています。

　インナーサイとアウターサイをやり始めてから大殿筋が肉離れしなくなったのでお守り代わりにやっているような感じですが

内と外ののボリュームが出た感じがするのでやって損はないと思います。

　以上ですね。

今後の課題としては膝のケアがポイントになりそうです。痛みで出力が出ないなんてお話にならないのでお膝のケア頑張ります。

膝蓋腱が痛いのは大腿直筋、中間広筋に問題があると教えてもらったのでそこを重点的にストレッチしてケアします。

教えてもらった方法を一度やったら膝の屈曲時の痛みが和らいだので間違いないでしょう、

続けてみていいようであればまた追記します。

　ではまたね～ノシ