前腕のトレーニングについて考えてみたって話

　こんばんは、重田です。

　ずいぶん久しぶりにブログを書いていきたいと思います。

　久しぶり過ぎてどう書いていいかもわかりませんがとりあえず書いていきます。

　さて、今日は前腕のトレーニングについて考えます。前腕が大きく見えるとまた一段とがっしり感が出て最高にかっこいいと思うので頑張っていきましょう。

　前腕の筋肉は主に指と手首を動かす筋肉です、指を滑らかに動かすためにたくさんの種類の筋肉が存在しますがめんどくさいので伸筋と屈筋があるってことだけわかっていればいい気がします、指の動作を絡めるとややこしいので除外します！

伸筋は手首を手の甲側に曲げる筋肉で屈筋は手首を手のひら側に曲げる筋肉です、ちなみに屈筋は手首を内旋させ伸筋は手首を外旋させます。

また、例外として肘の屈曲に関与する腕橈骨筋があります、この筋肉が肥大すると一転して前腕の見栄えが良くなる気がしますね。

　以上のことをまとめると前腕の筋肉の動作は屈曲、伸展、内旋、外旋があり一部例外として肘の屈曲があるということがわかります。

　トレーニングとしては以上の５方向に負荷を加えてあげればいいので簡単ですね、ですが内旋外旋は負荷を加えてのトレーニングにするためにはケーブルやチューブが必要になるので今回は割愛します。

考えられる種目は以下のようになります。

• 屈曲・バーベルリストカール
• 伸展・リストエクステンション
• 肘の屈曲・ハンマーカール、リバースカール

こんな感じですね、次にそれぞれの種目について動作の気を付けるべき点や意識を筋肉の起始停止を踏まえて明確にしていきたいと思います。

　最初にリストカールについて考察していきます。

リストカールについては動作は同じでもバーベル、ダンベル、チューブ等、使用する道具によってその特性は変わってきます。

バーベルはウェイトスタックが自由自在でダンベルは動作の方向に制限がなくチューブは伸ばすにつれて負荷が漸増したりとそれぞれ良い特性を持っています。

今回の目的は筋肥大なのでウェイトスタックが自由自在なバーベルトレーニングにフォーカスしていきます。

基本的に筋肉は必要以上の出力が必要になれば大きくなると考えているので重さの調節ができたほうが良いと考えたからです。

じゃあダンベルでも問題ないだろうと疑問に感じるでしょうが手首の特徴として様々なベクトルの力に対応できてしまいます、よって負荷が分散するため対象筋を追い込むという点においてはバーベルよりも劣るのではないかと考えられます。

　まんべんなく鍛えられてよいのではと思われますが先ほども述べた通り筋肉の種類がおおいので一部では負荷が消えてしまうというのは避けていきたいところではあります。

　では、どんなフォームが負荷が抜けずにレップ数を重ねることができるのか考えていきます。

　基本的に屈筋は上腕骨の体側側から手のひらのほうに伸びている筋肉で二関節筋です。もう一つ前腕で最も強い筋肉である深指屈筋があります。

　それぞれの筋肉のラインを鑑みると前腕を内旋させた状態で手首を屈曲させる動作がもっとも筋が収縮する動作であることがわかります。解剖学書とかで確認してみてください。

前腕を内旋した状態で手首を屈曲させるためには必然的に立位で行うことになるでしょう。　このときバーベルを前方で持つのか、後方で持つのかという選択肢が出てきますね。

　僕はどちらでもいいと思っていたのですが最近になって考えが変わりまして後方で持った方がよいのではないかと感じております。

なぜかというと前方で持つと手首の支点が動くということに気づいてしまったからです。重さが上がるにつれて支点が大きくぶれるので屈筋に純粋な負荷がかかっておらずただ動いているだけになっておりました。

つまりは振って上げてるということなのですがチーティングに近い行為で収縮時にヒットさせることは難しいのでおすすめできないです。

単純に重さ下げれば解決しそうですが目的を忘れてはいけません、筋肥大です、できうる限りぎりぎりの重量をのせることが理想です。

　ではなぜ後方に持った方がよいと感じたかというと手関節を体に押し当て支点を固定できるからです。

支点を固定することにより負荷が逃げることなく動作を反復することができます、丁度、自分の骨盤あたりがアームカールを行うときに使うギアのような役割をします。

　ながながと書いてしまいましたがまとめてみるとフォームとしてはバーベルを後方で持ち、手の幅は手首を身体に押し当てられるくらいの形にする。

動作する時の感覚は前腕を内旋させる意識を持ち屈筋を最大収縮させるきもちで行う。

といったところでしょうか。

　屈筋を鍛える種目は他にもカーフレイズを行うようにすれば一番負荷がかかるのではと推察し実際にやってみたりもしたのですがいかんせん出力が弱く腕立ての状態から手首を屈曲させることはできませんでした、やはり筋が伸びきった状態では最大出力は出ないのだと実感しました。

なんだかんだ手関節を屈曲させる動作よりも手を握る動作のほうが出力が高いのではと思いました。

他にも効率的に鍛えることができる動作があると思いますので仮説を立て実際にやっていきたいと思います。

　今回はこのくらいにしたいと思います、時間があったらまたリバースカールについて考察し追記していきたいと思います。

ではまたね～ノシ